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Vocabulario Runner-CADENCIA

02/05/2018 14:42
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Cuanto mayor es la cantidad de pasos por minutos que das al correr, más beneficioso será para el corredor,  ya que incrementarla te ayudará a reducir los impactos que sufrirán tus piernas y de esa manera prevenir lesiones.

El “número mágico” de pasos por minutos que deberías buscar para aprovechar este beneficio debería ser de 180 pasos por minuto.

Lamentablemente, la mayoría de los corredores suelen correrse con una cadencia inferior a estos valores (es normal ver corredores con 140/160 pasos por minutos).

Si corres con una cadencia baja, es recomendable aumentarla, pero aquí se suelen presentar dos problemas; hoy intentaremos resolver uno: saber lo que significa correr con 180 pasos por minuto.

Las implicaciones de correr a 180 pasos por minutos

Cuando corres con mayor frecuencia de zancada y pasas a los 180 pasos por minuto, como hemos dicho al inicio, la zancada pasa a tener menor longitud, lo que implica que se genere menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y proteger lesiones tipo periostitis o microtraumatismos.

Al ser los pasos más cortos el apoyo cae de manera más efectiva debajo del centro de gravedad (aproxidamente debajo de la cadera, algo más ergonómico y económico para la carrera. Uno de los errores más frecuentes en los corredores (yo me incluyo), es el de hacer una zancada excesivamente larga donde el apoyo cae delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, algo que consume mucha energía paso tras paso.

3 métodos para medir y mejorar tu cadencia

1.- Método minimalista

Lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona.

Contar los pasos durante un minuto es engorroso. Mejor cuenta los pasos que das en 10 segundos y multiplica por 6. Calcular la cadencia es sencillo:

Intenta no bajar de 28 pasos en 10 segundos. Por arriba no hay límite siempre y cuando seas capaz de correr relajado, fluido y natural.

Si te cuesta, intercala tramos con tu cadencia normal y tramos en ese rango de 28 a 32 pasos cada 10 segundos. Poco a poco la interiorizarás.

2.- Utiliza un metrónomo

Puedes utilizar una aplicación con metrónomo(los relojes de entranamiento actuales por ejemplo fenix3 traen instalado guias de cadencia) o descargarte un audio como el que muestro a continuación.

Tendrás una referencia clara y exacta de la “cadencia ideal”.

Lo malo es todo lo demás. Con el metrónomo correrás más tenso porque estarás demasiado preocupado del ritmo, menos atento a tu cuerpo.

Además, si tu ideal está un poco por debajo o un poco por encima de esa cifra te va a costar horrores.

Aún así, pues probarlo, quizá te funcione

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=6bNFP9ubBT4

3.- Música para correr a 180 pasos por minuto

¿Corres con música? Más vale que empieces a añadir a tu repertorio temas movidos. Alejandro Sanz canta muy bien, pero si sueles correr con una cadencia baja no te va a ayudar a mejorar.

Te aviso, no es fácil encontrar canciones con este ritmo. La mayoría no llegan, otras se pasan.

Cinco propuestas:

Siempre brilla el sol. Lori Meyers. La mejor canción para correr  a 180.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=12&v=xnDPH_QZ-x8

“La cadencia de la decadencia” dice La MODA. Curioso. 180 bpm.

https://www.youtube.com/watch?v=t7ltcBxT_FY

Queen entra en calor a los 40 segundos. Don´t Stop Me Now. Un clásico.

https://www.youtube.com/watch?v=HgzGwKwLmgM

Pienso en aquella tarde. Pereza. Esta versión ronda los 180 bpm.

https://www.youtube.com/watch?v=Bn42KKfCE6k

Tema peculiar. Buen ritmo de batería. Groenlandia de Carlos Sandness.

https://www.youtube.com/watch?v=cbj6-ahjQtQ

Conclusión

Utiliza la cadencia a tu favor. Es una excelente herramienta para mejorar como corredor, y una referencia de cómo lo estás haciendo en este momento.

Busca tu número ideal y relájate. Correrás mejor, más fluido y con menos lesiones.

Y no olvides disfrutar en el proceso.

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