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Vocabulario Runner- Longitud de Paso-

01/06/2018 09:00
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Cuando hablamos de longitud de paso o zancada nos referimos a la distancia entre el apoyo y despegue entre ambos pies. Se trata de algo que viene intimamente relacionado a nuestra anterior entrada en el Blog la cadencia en la carrera.

Existe una gran diversidad de longitud de paso o zancada entre los corredores por diferentes factores como su elasticidad, tamaño de piernas, técnica de carrera, fuerza, etc…

Esta diversidad de factores hace difícil determinar un rango “ideal de largo de zancada”, sino más bien entender que todos somos diferentes y ya venimos predispuestos con patrones mecánicos aprendidos en la infacia difíciles de cambiar algunos, y otros posibles de trabajar con el tiempo como la flexibilidad, potencia, o la técnica de carrera para buscar el tamaño ideal de zancada.

También es importante entender que una zancada más corta o larga de lo que nos corresponde tendremos un mayor gasto energético. Existe un largo específico para cada uno de nosotros que es importante conocerlo para tener un menor desgaste energético sobre todo en pruebas largas como una maratón.

Como hablamos en la entrada anterior la cadencia/frecuencia ideal para un corredor ha de ser sobre 180 pasos por minuto, algo dificil de cambiar pero no imposible con entrenamiento específico, con ayuda de un metrónomo o música con dicha frecuancia.

Un corredor élite que corre a 3min/km su zancada está entre 1,60mt y 1,80mt aproximadamente de longitud, dependiendo sobre todo de la frecuencia de zancada y la talla de pies que tenga. Y los corredores normales su zancada esta entorno a 1mt-1,10mt.

Con estos ejemplos te darás cuenta que el aumento en la longitud de zancada está asociada a la velocidad que corramos, pero no es la causa. La razón principal del aumento real de la zancada es el trabajo conseguido con entrenamiento duro y no forzando, ya que lo único que conseguimos de esta otra manera es disminuir la cadencia y aumentar la carga de impacto en el suelo.

La técnica perfecta para buscar nuestro tamaño ideal de zancada es concentrarse en dar zancadas suaves y rápidas con un buen braceo sincronizado con las piernas(nuestra siguiente entrada de blog girará entorno a ello), impactando justo por debajo del centro de gravedad, así lograras menor impacto en tus articulaciones, que es la causa principal de las lesiones en los corredores.

El aumento real de la zancada se consigue con trabajos de fuerza como multisaltos hacia adelante, con lo que conseguirás mayor potencia en tu tren inferior.  Hacer saltos como rana como ejemplo 10 series de 10 saltos consecutivos, es una muy buena forma.

Otro ejercicio que te ayudará a mejorar tu zancada es trabajar en aumentar la frecuencia de pasos bajando cuestas suaves a mayor velocidad, o  ejercicios de técnica de carrera mientras calentamos como hacer skipping con el fin de integrar en nuestro organismo movimientos con una  frecuencia alta de trabajo en miembros inferiores.

Recuerda que lo importante es buscar la zancada más económica energéticamente, y eso no es alargar la zancada forzando, o corriendo con pasos muy cortos como el conejito de “duracell”, sino más bien sentir que es un paso cómodo para seguir la velocidad que llevas.

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